Come preparare i legumi secchi ?

Ammollare e cuocere i legumi richiede tempo, ma con un po’ di organizzazione diventa semplice.

• Ammollo la sera per i tempi più lunghi→ cottura il giorno dopo

• Ammollo la mattina per i tempi più brevi → cottura la sera stessa
• Pianifica i pasti → portali in tavola anche il giorno dopo la cottura

• Pentola a pressione → tempi dimezzati

• Quantità in più→ conservati in frigo 3/4 giorni o in freezer per 2/3 settimane

Ma ora vediamo i passaggi da seguire per un corretto utilizzo:

✔︎ Verifica la data di confezionamento
Preferiscili più freschi possibile. Se acquistati in autunno, quelli secchi, sono abbastanza recenti e noti come “giovani”, cioè raccolti durante la tarda primavera/estate. Se acquistati in tarda primavera/estate, saranno quelli raccolti durante l’anno precedente.
I legumi più vecchi tendono ad avere tempi di cottura più lunghi e, nonostante ciò, possono non ammorbidirsi completamente. 
Il Legumi secchi danno segno di decadimento quando si manifesta l’ingiallimento o comunque un cambiamento del colore e la perdita dell’umidità residua.

✔︎ Conservali in modo adeguato
I legumi vanno conservati in un luogo fresco, secco e buio. Una volta aperta la confezione,  travasali in un contenitore ermetico di vetro.

✔︎ L’acqua giusta
Acque particolarmente dure, ricche di calcio e magnesio, possono influire sul processo di ammorbidimento.

✔︎ Rendi lievemente acida l’acqua di ammollo
Una leggera acidificazione dell’acqua, facilita l’attivazione delle fitasi, quindi la degradazione delle sostanze antinutrizionali. È sufficiente aggiungere un cucchiaio di succo di limone o aceto di mele per un kg di legumi. Oppure un pezzettino di umeboshi. 

✔︎ Non eccedere con l’acidificazione dell’acqua di ammollo
L’eccessiva acidificazione indurisce la buccia.

✔︎ Non utilizzare il bicarbonato
Altera le qualità nutrizionali, con perdita delle vitamine del gruppo B in particolare la tiamina, ovvero vitamina B1 e rende difficoltosa l’assimilazione degli aminoacidi.

✔︎ Procedi con il giusto tempo di ammollo
Ogni parte di legume richiede cinque parti d’acqua. I tempi hanno un lasso di tempo da 12 a 24 ore. L’ammollo oltre a reidratare il legume, riduce notevolmente il contenuto di acido fitico e i tannini, in quanto si attiva la Fitasi, Enzimi che ne riducono la quantità, che poi diminuisce ulteriormente in cottura. Se possibile, è bene rinnovare l’acqua almeno 1/2 volta mentre i legumi sono a bagno. Trascorso il tempo di ammollo è bene sciacquali. Questo ridurrà anche il gonfiore intestinale.

✔︎ Non utilizzare l’acqua di ammollo
Durante l’ammollo avviene la degradazione delle sostanze antinutrienti, quali l’acido fitico, inibitori di proteasi, saponine. Quindi mai cuocere i legumi nell’acqua in cui è avvenuto l’ammollo. 

✔︎ Il giusto tempo di cottura
Non avere fretta, i legumi necessitano del giusto tempo di cottura. Durante la cottura avviene l’idrolisi, ovvero la scissione delle proteine. Vengono frammentate in molecole di dimensioni ridotte, processo che aziona il nostro organismo con la digestione a livello gastrointestinale. Quindi risulteranno più attaccabili dai succhi gastrici.

✔︎ Le lectine
Le lectine sono proteine termolabili, quindi vengono denaturate a seguito di una corretta, quindi prolungata cottura, ovvero ne viene alterata la loro struttura chimica, rendendole inattive. 
Possono causare problemi solo e ripeto solo se consumate crude, e consumate in accesso. Nel caso di frutta secca in guscio, con pellicina, si possono tostare, esponendole a 100 C° in forno statico per circa 20 minuti, questo ridurrà le lectine.

✔︎ Fermentazioni intestinali indesiderate
Aggiungi 3 foglie di alloro in cottura. L’alloro ha proprietà carminative, che contrastano i gas a livello addominale. Ma anche cumino, semi di finocchio, coriandolo. Allo stesso modo, puoi utilizzare 1 cm di alga kombu essiccata.

✔︎ Per evitare che la buccia rimanga dura
Aggiungi il sale o acidi (come il pomodoro) solo verso la fine della cottura e non all’inizio.
Acque particolarmente dure, ricche di calcio e magnesio, possono interferire con il processo di ammorbidimento.

✔︎ Ferro non-eme e Tannini
I legumi, come tutti i vegetali, contengono ferro non-eme. Per essere assorbito dal nostro organismo, il ferro non-eme ha bisogno, all’interno del pasto, della Vitamina C, per essere trasformato nella forma biodisponibile (per esempio: peperoni, rucola, spinacini, agrumi, fragole, kiwi) → in questo modo si contrasta anche la residua presenza dei tannini.

✔︎ Non buttare l’acqua di cottura
Ottima e ricca di proprietà nutrizionali. Puoi utilizzarla come addensante in altre pietanze, oppure può essere utilizzata anche al posto delle uova, montandola come si farebbe con queste, o ancora per fare la maionese.